Как избавиться от бессонницы. ТОП-10 проверенных способов быстро уснуть

Как избавиться от бессонницы. ТОП-10 проверенных способов быстро уснуть
Эксклюзив
Читати українською

Редакция APnews собрала 10 самых простых способов помочь себе заснуть самостоятельно, а также несколько рекомендаций, чтобы наладить сон в целом.

Среднестатистический человек засыпает через 15 минут после того, как лег в постель, но так происходит далеко не с каждым.

Тяжелый день, стресс, много кофе, еда на ходу - так или иначе, все эти факторы оказывают значительное влияние на сон, а часто просто не дают уснуть.

Возникает вопрос: как быстро уснуть?

Редакция APnews собрала 10 самых простых способов помочь себе заснуть самостоятельно, а также несколько рекомендаций, чтобы наладить сон в целом.

Быстрые способы уснуть

1. Дышите через левую ноздрю

Такой способ дыхания, утверждают йоги, поможет снизить кровяное давление и успокоить Ваш организм.

«Лягте на левый бок, пальцем закройте правую ноздрю. Начните медленно и глубоко дышать левой ноздрей », - советует консультант по сну Питер Смит.

2. Напрягите мышцы тела

Лягте на спину, сделайте медленный вдох через нос и одновременно зажмите пальцы на ногах, будто пытаетесь пальцами достать до пят, а на выдохе расслабьте стопы.

То же самое сделайте выгибая пальцы на ногах до колен. Таким образом следует напрягать мышцы ног, живота, рук и лица. Этим способом советует воспользоваться эксперт по вопросу здорового сна Чарльз Линден.

Как избавиться от бессонницы. ТОП-10 проверенных способов быстро уснуть

3. «Парадокс сна»

Повторяйте про себя фразу: «Я не усну!». Эксперты утверждают, что от этого вы заснете гораздо быстрее.

Дело в том, что человеческий мозг не воспринимает частицу «Не» в языке, поэтому скорее даст сигнал заснуть.

"Это называется« парадокс сна", - говорит психотерапевт Джули Херст.

4. «Прокрутите» свой день

Все события, которые произошли с Вами за день, необходимо вспомнить и «прокрутить» в обратном порядке. Это поможет крепко заснуть.

Как избавиться от бессонницы. ТОП-10 проверенных способов быстро уснуть

5. Правильные мечты

Визуализируйте в мыслях свои мечты, при этом представьте все детали до мелочей. Эксперты советуют мечтать «правильно» с использованием трех чувств: запах, вкус и звук.

Поэтому свою мечту почувствуйте сполна. Со всеми запахами, вкусами и звуковым сопровождением.

6. Вибрационная медитация

Обычное «хмммм» поможет расслабить тело и отвлечься от мыслей.

Такая медитация успокоит организм и ускорит наступление сна.

Следует сесть на кровать, максимально расслабить тело и мышцы. Вдохните носом так глубоко, насколько это возможно. На выдохе протяните звук «хммм» и почувствуйте вибрацию голосовых связок. Повторите это шесть раз, после чего дайте себе несколько секунд отдыха и скажите: «Я хочу спать!».

Как избавиться от бессонницы. ТОП-10 проверенных способов быстро уснуть

7. «Точки сна»

По мнению некоторых сомнологов, для ускорения сна следует нажать 3 точки на теле.

Первая - между бровями в верхней части носа. Жмите в течении 20 секунд, резко отпустите и повторите так еще дважды.

Вторая - на правой стопе между большим пальцем и соседним. Сидя на краю кровати, положите правую ногу таким образом, чтобы стопа была поперек колена левой ноги. После этого жмите на «точку сна» в течение 20 секунд, отпустите и повторите дважды.

Третья - над вторым пальцем правой ноги. В таком же положении, как и сидели, найдите точку над ногтем второго пальца и нажмите на нее 3 раза по 20 секунд.

После этих процедур гормон сна начнет выделяться быстрее и вы сможете спокойно заснуть.

8. «Тумблер сна»

Этот способ необходимо начать, когда у вас нет проблем со сном. Это своеобразный ритуал, который поможет «включать» сон. Так, перед сном делайте какую-то необычную манипуляцию со своим телом: например, погладьте себя по щеке, или массируйте рукой ухо. Повторяйте это много ночей перед сном.

"Если у вас появится бессонница, вы сможете использовать этот трюк. Действие, которое вы много раз делали перед сном, поможет вам уснуть", - говорит гипнотерапевт Шарон Стайлз.

Как избавиться от бессонницы. ТОП-10 проверенных способов быстро уснуть

9. Дышите медленно

Ни для кого не секрет, что во время сна дыхание замедляется. Вы можете использовать эту особенность и перед сном, если не можете уснуть. Замедлите дыхание и сосредоточьте на нем свое внимание. Глубокое и медленное дыхание в течение 7 минут точно поможет вам заснуть быстро и крепко.

10. Дела «на завтра»

Мысли о планах на завтра очень часто становятся причиной бессонницы, особенно накануне тяжелого или ответственного дня. Чтобы не переживать, что что-то пойдет не по плану, составьте пошаговый список дел. Это поможет освободить мысли от лишнего, ведь план будет записан на бумаге.

Как избавиться от бессонницы. ТОП-10 проверенных способов быстро уснуть

Комфорт - залог здорового сна

Неудобный матрас, тесная пижама, свет уличного фонаря в окне - те вещи, которые не только раздражают, но и не дают спать.

Эксперты здорового сна советуют уделять значительное внимание атрибутам в спальне, которые позволят мозгу «отключиться», а телу восстановить ресурсы.

Так, залогом здорового крепкого сна являются:

  1. Комфортная свободная одежда из натуральной ткани;
  2. Качественная кровать и постельные принадлежности: подушку и матрас необходимо подбирать с учетом особенностей вашего тела, возможных заболеваний опорно-двигательного аппарата или характера нарушений сна;
  3. Благоприятные условия в комнате: прохладная комната со свежим воздухом, шторы, не пропускающие свет с улицы.

Влияет ли цвет стен в комнате на сон?

Влияние цветовой гаммы помещений на психику человека уже давно доказано. Цвет стен может влиять на еду, настроение, сон и другие повседневные вещи.

Редакция APnews выяснила, какие цвета лучшие для здорового и полноценного сна:

  • Синий цвет - принадлежит к холодным оттенкам, которые позволяют расслабить глаза и освободить голову от лишних мыслей. Не зря этот цвет поставили на первое место, ведь синий и его глубокие оттенки положительно влияют на продолжительный сон и быстрое засыпание.
  • Зеленый цвет - так называемый цвет жизни, миротворческо влияет на психику человека, вызывает положительные эмоции. Если выбрать постель зеленого цвета - это точно поможет быстро уснуть.
  • От серого до белого - эти цвета в спальне позволят легко расслабиться, ведь нервная система не отвлекается на яркие элементы и поэтому не раздражается.
  • Желтые оттенки тоже могут быть неплохим решением в интерьере, который будет способствовать сну. Особенно, если выбрать более приглушенные оттенки.
Как избавиться от бессонницы. ТОП-10 проверенных способов быстро уснуть

Что съесть или выпить, чтобы лучше спалось?

Большинство людей знают, что кофе перед сном - плохое решение, особенно если у вас проблемы с тем, чтобы заснуть. Кофеин возбуждает организм. За последние несколько часов до сна советуют также не пить обычной воды и не употреблять алкоголь, поскольку это также негативно влияет на качество сна.

Вместе с тем, есть несколько продуктов, которые могут сделать вас более сонными. К ним относятся теплое молоко, бананы, виноград, миндаль, грецкий орех и чай из ромашки. Они имеют успокаивающее воздействие на организм. Если у вас отсутствует аллергия, попробуйте этот метод для улучшения сна.

Как избавиться от бессонницы. ТОП-10 проверенных способов быстро уснуть

Влияет ли спорт на сон?

Большинство исследований говорит нам о том, что спорт на сон влияет в основном хорошо, но здесь следует учитывать состояние вашего здоровья.

По данным ученых, после интенсивных физических нагрузок увеличивается время, которое мы проводим в глубоких фазах сна.

В 2011-м было проведено исследование среди взрослых людей, страдающих от бессонницы. Так, участники эксперимента заметили значительное улучшение после того, как стали перед сном три раза в неделю бегать на беговой дорожке. Качество их сна значительно улучшилось - они быстрее засыпали, реже просыпались среди ночи и лучше чувствовали себя утром.

Швейцарские ученые доказали, что интенсивные физические нагрузки за 90 минут до сна снижают уровень кортизола (гормона стресса) и помогают заснуть.

Отметим, что интенсивные физические нагрузки подходят далеко не каждому, поэтому среди всех способов быстро заснуть стоит выбрать тот, который подходит именно вам.

Новости партнеров

Ярмоленко обошел Шевченко в списке самых результативных игроков сборной Украины
Аварийный мост Патона начнут ремонтировать не раньше, чем через 2 года - Киевавтодор