
Редакция APnews собрала 10 самых простых способов помочь себе заснуть самостоятельно, а также несколько рекомендаций, чтобы наладить сон в целом.
Среднестатистический человек засыпает через 15 минут после того, как лег в постель, но так происходит далеко не с каждым.
Тяжелый день, стресс, много кофе, еда на ходу - так или иначе, все эти факторы оказывают значительное влияние на сон, а часто просто не дают уснуть.
Возникает вопрос: как быстро уснуть?
Редакция APnews собрала 10 самых простых способов помочь себе заснуть самостоятельно, а также несколько рекомендаций, чтобы наладить сон в целом.
Быстрые способы уснуть
1. Дышите через левую ноздрю
Такой способ дыхания, утверждают йоги, поможет снизить кровяное давление и успокоить Ваш организм.
«Лягте на левый бок, пальцем закройте правую ноздрю. Начните медленно и глубоко дышать левой ноздрей », - советует консультант по сну Питер Смит.
2. Напрягите мышцы тела
Лягте на спину, сделайте медленный вдох через нос и одновременно зажмите пальцы на ногах, будто пытаетесь пальцами достать до пят, а на выдохе расслабьте стопы.
То же самое сделайте выгибая пальцы на ногах до колен. Таким образом следует напрягать мышцы ног, живота, рук и лица. Этим способом советует воспользоваться эксперт по вопросу здорового сна Чарльз Линден.
3. «Парадокс сна»
Повторяйте про себя фразу: «Я не усну!». Эксперты утверждают, что от этого вы заснете гораздо быстрее.
Дело в том, что человеческий мозг не воспринимает частицу «Не» в языке, поэтому скорее даст сигнал заснуть.
"Это называется« парадокс сна", - говорит психотерапевт Джули Херст.
4. «Прокрутите» свой день
Все события, которые произошли с Вами за день, необходимо вспомнить и «прокрутить» в обратном порядке. Это поможет крепко заснуть.
5. Правильные мечты
Визуализируйте в мыслях свои мечты, при этом представьте все детали до мелочей. Эксперты советуют мечтать «правильно» с использованием трех чувств: запах, вкус и звук.
Поэтому свою мечту почувствуйте сполна. Со всеми запахами, вкусами и звуковым сопровождением.
6. Вибрационная медитация
Обычное «хмммм» поможет расслабить тело и отвлечься от мыслей.
Такая медитация успокоит организм и ускорит наступление сна.
Следует сесть на кровать, максимально расслабить тело и мышцы. Вдохните носом так глубоко, насколько это возможно. На выдохе протяните звук «хммм» и почувствуйте вибрацию голосовых связок. Повторите это шесть раз, после чего дайте себе несколько секунд отдыха и скажите: «Я хочу спать!».
7. «Точки сна»
По мнению некоторых сомнологов, для ускорения сна следует нажать 3 точки на теле.
Первая - между бровями в верхней части носа. Жмите в течении 20 секунд, резко отпустите и повторите так еще дважды.
Вторая - на правой стопе между большим пальцем и соседним. Сидя на краю кровати, положите правую ногу таким образом, чтобы стопа была поперек колена левой ноги. После этого жмите на «точку сна» в течение 20 секунд, отпустите и повторите дважды.
Третья - над вторым пальцем правой ноги. В таком же положении, как и сидели, найдите точку над ногтем второго пальца и нажмите на нее 3 раза по 20 секунд.
После этих процедур гормон сна начнет выделяться быстрее и вы сможете спокойно заснуть.
8. «Тумблер сна»
Этот способ необходимо начать, когда у вас нет проблем со сном. Это своеобразный ритуал, который поможет «включать» сон. Так, перед сном делайте какую-то необычную манипуляцию со своим телом: например, погладьте себя по щеке, или массируйте рукой ухо. Повторяйте это много ночей перед сном.
"Если у вас появится бессонница, вы сможете использовать этот трюк. Действие, которое вы много раз делали перед сном, поможет вам уснуть", - говорит гипнотерапевт Шарон Стайлз.
9. Дышите медленно
Ни для кого не секрет, что во время сна дыхание замедляется. Вы можете использовать эту особенность и перед сном, если не можете уснуть. Замедлите дыхание и сосредоточьте на нем свое внимание. Глубокое и медленное дыхание в течение 7 минут точно поможет вам заснуть быстро и крепко.
10. Дела «на завтра»
Мысли о планах на завтра очень часто становятся причиной бессонницы, особенно накануне тяжелого или ответственного дня. Чтобы не переживать, что что-то пойдет не по плану, составьте пошаговый список дел. Это поможет освободить мысли от лишнего, ведь план будет записан на бумаге.
Комфорт - залог здорового сна
Неудобный матрас, тесная пижама, свет уличного фонаря в окне - те вещи, которые не только раздражают, но и не дают спать.
Эксперты здорового сна советуют уделять значительное внимание атрибутам в спальне, которые позволят мозгу «отключиться», а телу восстановить ресурсы.
Так, залогом здорового крепкого сна являются:
- Комфортная свободная одежда из натуральной ткани;
- Качественная кровать и постельные принадлежности: подушку и матрас необходимо подбирать с учетом особенностей вашего тела, возможных заболеваний опорно-двигательного аппарата или характера нарушений сна;
- Благоприятные условия в комнате: прохладная комната со свежим воздухом, шторы, не пропускающие свет с улицы.
Влияет ли цвет стен в комнате на сон?
Влияние цветовой гаммы помещений на психику человека уже давно доказано. Цвет стен может влиять на еду, настроение, сон и другие повседневные вещи.
Редакция APnews выяснила, какие цвета лучшие для здорового и полноценного сна:
- Синий цвет - принадлежит к холодным оттенкам, которые позволяют расслабить глаза и освободить голову от лишних мыслей. Не зря этот цвет поставили на первое место, ведь синий и его глубокие оттенки положительно влияют на продолжительный сон и быстрое засыпание.
- Зеленый цвет - так называемый цвет жизни, миротворческо влияет на психику человека, вызывает положительные эмоции. Если выбрать постель зеленого цвета - это точно поможет быстро уснуть.
- От серого до белого - эти цвета в спальне позволят легко расслабиться, ведь нервная система не отвлекается на яркие элементы и поэтому не раздражается.
- Желтые оттенки тоже могут быть неплохим решением в интерьере, который будет способствовать сну. Особенно, если выбрать более приглушенные оттенки.
Что съесть или выпить, чтобы лучше спалось?
Большинство людей знают, что кофе перед сном - плохое решение, особенно если у вас проблемы с тем, чтобы заснуть. Кофеин возбуждает организм. За последние несколько часов до сна советуют также не пить обычной воды и не употреблять алкоголь, поскольку это также негативно влияет на качество сна.
Вместе с тем, есть несколько продуктов, которые могут сделать вас более сонными. К ним относятся теплое молоко, бананы, виноград, миндаль, грецкий орех и чай из ромашки. Они имеют успокаивающее воздействие на организм. Если у вас отсутствует аллергия, попробуйте этот метод для улучшения сна.
Влияет ли спорт на сон?
Большинство исследований говорит нам о том, что спорт на сон влияет в основном хорошо, но здесь следует учитывать состояние вашего здоровья.
По данным ученых, после интенсивных физических нагрузок увеличивается время, которое мы проводим в глубоких фазах сна.
В 2011-м было проведено исследование среди взрослых людей, страдающих от бессонницы. Так, участники эксперимента заметили значительное улучшение после того, как стали перед сном три раза в неделю бегать на беговой дорожке. Качество их сна значительно улучшилось - они быстрее засыпали, реже просыпались среди ночи и лучше чувствовали себя утром.
Швейцарские ученые доказали, что интенсивные физические нагрузки за 90 минут до сна снижают уровень кортизола (гормона стресса) и помогают заснуть.
Отметим, что интенсивные физические нагрузки подходят далеко не каждому, поэтому среди всех способов быстро заснуть стоит выбрать тот, который подходит именно вам.